صحة وجمال

نظام الكيتو دليل مفصل للمبتدئين إلى كيتو

نظام الكيتو (أو نظام كيتو الغذائي ، باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية.

في الواقع ، تظهر العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك .

قد يكون نظام الكيتو فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر .

هنا دليل مفصل للمبتدئين لنظام كيتو الغذائي.

ماهو نظام الكيتو ؟

أساسيات نظام الكيتو

النظام الغذائي الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يتشابه في العديد من أوجه التشابه مع حمية أتكنز والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات .

إنه ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية .

عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة .

يمكن أن تتسبب النظم الغذائية الكيتونية في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. هذا ، إلى جانب زيادة الكيتونات ، له بعض الفوائد الصحية.

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يخفض السكر في الدم ومستويات الأنسولين ويحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعيدًا عن الكربوهيدرات نحو الدهون والكيتونات.

إقرأ أيضا: رجيم الماء أسرع رجيم فقدان الوزن

أنواع مختلفة من الكيتو دايت

توجد عدة إصدارات من حمية الكيتو ، منها :

  • النظام الغذائي الكيتو القياسي : هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وبروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون. يحتوي عادةً على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات.
  • النظام الغذائي الكيتو الدوري : يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام الكيتو تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات.
  • النظام الغذائي الكيتو المستهدف : يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات.
  • النظام الغذائي الكيتو عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتو القياسي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين . النسبة غالبًا 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.

ومع ذلك ، فقد تمت دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع. تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة طرقًا أكثر تقدمًا وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على نظام الكيتو القياسي ، على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى.

ماهي حالة الكيتو ؟

الكيتوزيه هي حالة استقلابية يستخدم فيها الجسم الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات.

يحدث ذلك عندما تقلل بشكل كبير من استهلاكك للكربوهيدرات ، مما يحد من إمداد الجسم بالجلوكوز (السكر) ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا.

يعد اتباع نظام الكيتو هو الطريقة الأكثر فاعلية للدخول في الحالة الكيتونية. بشكل عام ، يتضمن ذلك الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا وتناول الدهون ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية .

من المهم أيضًا أن تخفف من استهلاكك للبروتين. هذا لأنه يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة ، مما قد يبطئ انتقالك إلى الحالة الكيتونية .

قد تساعدك ممارسة الصيام المتقطع على دخول الحالة الكيتونية بشكل أسرع. هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع ، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا تتضمن الحد من تناول الطعام بحوالي 8 ساعات يوميًا والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية .

تتوفر اختبارات الدم والبول والتنفس ، والتي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك.

قد تشير بعض الأعراض أيضًا إلى دخولك في الحالة الكيتونية ، بما في ذلك زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الجوع أو الشهية.

إقرأ أيضا : رجيم ينزل 6 كيلو في 3 ايام

يمكن أن يساعدك نظام الكيتو على إنقاص الوزن

يعد نظام الكيتو وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض .

في الواقع ، تظهر الأبحاث أن نظام الكيتو قد يكون فعالاً في إنقاص الوزن مثل النظام الغذائي منخفض الدهون .

والأكثر من ذلك ، أن النظام الغذائي مليء بالشبع بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها .

وجدت مراجعة واحدة لـ 13 دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فاعلية قليلاً لفقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون . الأشخاص الذين اتبعوا نظام كيتو الغذائي فقدوا ما معدله 2 رطل (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون .

علاوة على ذلك ، فقد أدى أيضًا إلى انخفاض ضغط الدم الانبساطي ومستويات الدهون الثلاثية .

وجدت دراسة أخرى أجريت على 34 من كبار السن أن أولئك الذين اتبعوا نظام الكيتو لمدة 8 أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف إجمالي الدهون في الجسم مثل أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون .

قد تلعب الكيتونات المتزايدة ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين دورًا رئيسيًا أيضًا .

نظام الكيتو لمرض السكري ومقدمات السكري

يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وضعف وظيفة الأنسولين .
يمكن أن يساعدك نظام الكيتو على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بداء السكري من النوع 2 ، ومقدمات السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

وجدت إحدى الدراسات القديمة أن نظام الكيتو يحسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 أيضًا أن اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة 90 يومًا يقلل بشكل كبير من مستويات الهيموجلوبين A1C ، وهو مقياس لإدارة سكر الدم على المدى الطويل.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 349 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن أولئك الذين اتبعوا نظام الكيتو فقدوا في المتوسط ​​26.2 رطلاً (11.9 كجم) خلال فترة عامين. هذه فائدة مهمة عند التفكير في الصلة بين الوزن ومرض السكري من النوع 2 .

علاوة على ذلك ، فقد شهدوا أيضًا تحسنًا في إدارة نسبة السكر في الدم ، وانخفض استخدام بعض أدوية السكر في الدم بين المشاركين طوال فترة الدراسة.

إقرأ أيضا : نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر

الفوائد الصحية الأخرى لنظام الكيتو

نشأ النظام الغذائي الكيتو في الواقع كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.

أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة:

  • مرض قلبي. يمكن أن يساعد نظام الكيتو في تحسين عوامل الخطر مثل دهون الجسم ومستويات الكوليسترول HDL (الجيد) وضغط الدم وسكر الدم.
  • سرطان. يجري حاليًا استكشاف النظام الغذائي كعلاج إضافي للسرطان ، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.
  • مرض الزهايمر. قد يساعد نظام كيتو الغذائي في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.
  • الصرع. أظهرت الأبحاث أن نظام الكيتو يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.
  • مرض الشلل الرعاش. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.
  • متلازمة المبيض المتعدد الكيسات. يمكن أن يساعد نظام الكيتو في تقليل مستويات الأنسولين ، والذي قد يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
  • إصابات الدماغ. تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن نتائج إصابات الدماغ الرضحية .

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البحث في العديد من هذه المجالات بعيد كل البعد عن أن يكون قاطعًا.

قد يوفر نظام الكيتو العديد من الفوائد الصحية ، خاصةً مع الأمراض الأيضية أو العصبية أو المرتبطة بالأنسولين.

الاطعمة التي عليك تجنبها

يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات .

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في نظام الكيتو:

  • الأطعمة السكرية: الصودا ، وعصير الفاكهة ، والعصائر ، والكيك ، والآيس كريم ، والحلوى ، إلخ.
  • الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ، إلخ.
  • الفاكهة: كل الفاكهة ، ما عدا أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة
  • الفول أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ، إلخ.
  • الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، الجزر الأبيض ، إلخ.
  • منتجات قليلة الدسم أو الحمية: مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة والتوابل.
  • بعض التوابل أو الصلصات: صلصة باربيكيو ، خردل بالعسل ، صلصة ترياكي ، كاتشب ، إلخ.
  • الدهون غير الصحية: زيوت نباتية معالجة ، مايونيز ، إلخ.
  • الكحول: البيرة والنبيذ والخمور والمشروبات المختلطة
  • أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: الحلوى الخالية من السكر ، والعصائر ، والحلويات ، والمحليات ، والحلويات ، إلخ.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والسكريات والبقوليات والأرز والبطاطس والحلوى والعصير وحتى معظم الفواكه.

إقرأ أيضا : رجيم التمر واللبن لخسارة 4 كيلو في أسبوع

أغذية التي عليك أكلها

نظام الكيتو

يجب أن تعتمد غالبية وجباتك على هذه الأطعمة :

  • الأسماك الدهنية: السلمون والتراوت والتونة والماكريل
  • البيض: بيض كامل أو بيض أوميغا 3.
  • الزبدة والقشدة: الزبدة التي تتغذى على العشب والقشدة الثقيلة.
  • الجبن: الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الأزرق أو الموزاريلا.
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
  • الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
  • الأفوكادو: أفوكادو كامل أو جواكامولي طازج.
  • الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.
  • البهارات: الملح والفلفل والأعشاب والتوابل.

اجعل غالبية نظامك الغذائي يعتمد على أطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض والزبدة والمكسرات والزيوت الصحية والأفوكادو والكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات.

نموذج لخطة وجبات الكيتو لمدة أسبوع

لمساعدتك على البدء ، إليك نموذج لخطة وجبات نظام الكيتو لمدة أسبوع واحد:

الاثنين

  • الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم.
  • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون وسلطة جانبية.
  • العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.

يوم الثلاثاء

  • الإفطار: البيض والطماطم والريحان وعجة السبانخ.
  • الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا مع شرائح الفراولة.
  • العشاء: سندويشات التاكو بالجبن مع الصلصة.

الأربعاء

  • الإفطار: بودنغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت الأسود.
  • الغداء: سلطة الأفوكادو والروبيان.
  • العشاء: قطع لحم الخنزير مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

يوم الخميس

  • الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل
  • الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
  • العشاء: دجاج محشو بالبيستو وكريمة الجبن ، وكوسا مشوية

جمعة

  • الإفطار: يوناني خالي من السكر ، زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ، مسحوق الكاكاو ، والتوت.
  • الغداء: لفائف التاكو باللحم البقري المفروم مع شرائح الفلفل الحلو.
  • العشاء: قرنبيط محشو بالخضار المشكلة.

السبت

  • الإفطار: فطائر الجبن الكريمي مع التوت الأزرق وجانب من الفطر المشوي.
  • الغداء: سلطة الكوسة والبنجر “نودلز”.
  • العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت الزيتون مع الكرنب والصنوبر المحمص.

الأحد

  • الإفطار: بيض مقلي مع الفطر.
  • الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات وبروكلي.
  • العشاء: معكرونة اسكواش بولونيز.

حاول دائمًا تدوير الخضار واللحوم على المدى الطويل ، حيث يوفر كل نوع مغذيات وفوائد صحية مختلفة.

يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة والمغذية في نظام الكيتو الغذائي. ليس كل اللحوم والدهون. الخضار جزء مهم من النظام الغذائي.

إقرأ أيضا : رجيم قاسي الحل السحرى للتخلص من 5 كيلو من وزنك خلال 72 ساعة

وجبات خفيفة صحية لي نظام الكيتو

في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو دايت:

  • اللحوم الدهنية أو الأسماك.
  • جبنه.
  • حفنة من المكسرات أو البذور.
  • لدغات السوشي كيتو.
  • زيتون.
  • بيضة واحدة أو اثنتان من البيض المسلوق أو المسلوق.
  • حانات الوجبات الخفيفة الصديقة لحمية الكيتو.
  • 90٪ شوكولاتة داكنة.
  • زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
  • فراولة وجبن قريش سادة.
  • الكرفس مع الصلصة والجواكامولي.
  • لحوم البقر مجفف.

تشمل الوجبات الخفيفة الرائعة لنظام كيتو الغذائي قطع اللحم والجبن والزيتون والبيض المسلوق والمكسرات والخضروات النيئة والشوكولاتة الداكنة.

نصائح وحيل نظام الكيتو

على الرغم من أن البدء في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يكون أمرًا صعبًا ، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الأمر.

  • ابدأ بالتعرف على ملصقات الأطعمة وفحص جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد كيف يمكن أن تتناسب الأطعمة المفضلة لديك مع نظامك الغذائي.
  • قد يكون التخطيط لوجباتك مسبقًا مفيدًا أيضًا ويمكن أن يساعدك في توفير وقت إضافي طوال الأسبوع.
  • تقدم العديد من مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ أيضًا وصفات صديقة للكيتو وأفكار للوجبات يمكنك استخدامها لإنشاء قائمة مخصصة خاصة بك.
  • بدلاً من ذلك ، تقدم بعض خدمات توصيل الوجبات خيارات ملائمة لحمية الكيتو للحصول على طريقة سريعة ومريحة للاستمتاع بوجبات الكيتو في المنزل.
  • ابحث عن وجبات الكيتو المجمدة الصحية عندما يكون لديك وقت قصير.
  • عند الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء ، قد ترغب أيضًا في التفكير في إحضار طعامك ، مما يسهل عليك كبح الرغبة الشديدة والالتزام بخطة وجبتك.

قراءة ملصقات الطعام والتخطيط لوجباتك مسبقًا وإحضار الأطعمة الخاصة بك عند زيارة العائلة والأصدقاء يمكن أن يسهل عليك الالتزام بنظام الكيتو.

نصائح لتناول الطعام بالخارج عند اتباع نظام الكيتو

يمكن جعل العديد من وجبات المطاعم صديقة للكيتو .

تقدم معظم المطاعم نوعًا من اللحوم أو أطباق السمك. اطلب هذا واستبدل أي طعام عالي الكربوهيدرات بخضروات إضافية.

تعتبر الوجبات التي تعتمد على البيض أيضًا خيارًا رائعًا ، مثل الأومليت أو البيض.

مفضل آخر هو البرغر بدون خبز . يمكنك أيضًا استبدال البطاطس المقلية بالخضروات بدلاً من ذلك. أضف المزيد من الأفوكادو أو الجبن أو البيض.

في المطاعم المكسيكية ، يمكنك الاستمتاع بأي نوع من اللحوم مع الجبن الإضافي والجواكامولي والصلصة والقشدة الحامضة.

للتحلية ، اطلب لوح جبن مشكل أو توت مع كريمة.

عند تناول الطعام في الخارج ، اختر طبقًا من اللحوم أو السمك أو البيض. اطلب المزيد من الخضار بدلاً من الكربوهيدرات أو النشويات ، وتناول الجبن للتحلية.

إقرأ أيضا : رجيم لإنقاص الوزن 15 كيلو في أسبوع

الآثار الجانبية وكيفية تقليلها

على الرغم من أن نظام الكيتو آمن عادةً لمعظم الأشخاص الأصحاء ، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك.

هناك بعض الأدلة القصصية على هذه الآثار التي يشار إليها غالبًا باسم إنفلونزا الكيتو. بناءً على التقارير الواردة من البعض حول خطة الأكل ، عادةً ما ينتهي الأمر في غضون أيام قليلة.

تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو المبلغ عنها الإسهال والإمساك والقيء. تشمل الأعراض الأخرى الأقل شيوعًا ما يلي:

  • ضعف الطاقة والوظيفة العقلية.
  • زيادة الجوع.
  • مشاكل النوم.
  • غثيان.
  • عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
  • انخفاض أداء التمرين.

لتقليل ذلك ، يمكنك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. قد يعلم هذا جسمك أن يحرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي تمامًا على الكربوهيدرات.

يمكن نظام الكيتو أيضًا أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية قد يساعد. تحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك الغذائية.

على الأقل في البداية ، من المهم أن تأكل حتى تمتلئ وتجنب تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم. عادةً ما يتسبب نظام الكيتو في فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية بشكل متعمد.

يمكن الحد من العديد من الآثار الجانبية لبدء نظام الكيتو. يمكن أن يساعد التخفيف من النظام الغذائي وتناول المكملات المعدنية.

مخاطر نظام الكيتو

قد يكون للبقاء على نظام كيتو الغذائي على المدى الطويلبعض الآثار السلبية ، بما في ذلك مخاطر ما يلي:

  • انخفاض البروتين في الدم.
  • الدهون الزائدة في الكبد.
  • حصى الكلى.
  • نقص المغذيات الدقيقة.

يمكن أن يزيد نوع من الأدوية يُسمى مثبطات ناقل حركة الصوديوم الجلوكوز 2 (SGLT2) لمرض السكري من النوع 2 من خطر الإصابة بالحماض الكيتوني السكري ، وهي حالة خطيرة تزيد من حموضة الدم. يجب على أي شخص يتناول هذا الدواء تجنب نظام كيتو الغذائي .

يتم إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد سلامة نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل. أطلع طبيبك على خطة الأكل الخاصة بك لتوجيه اختياراتك.

هناك بعض الآثار الجانبية لنظام كيتو الغذائي والتي يجب أن تتحدث عنها مع طبيبك إذا كنت تخطط للبقاء على النظام الغذائي على المدى الطويل.

مكملات غذائية لنظام الكيتو

على الرغم من عدم الحاجة إلى مكملات ، إلا أن بعضها قد يكون مفيدًا.

  • زيت MCT . يضاف زيت MCT إلى المشروبات أو الزبادي ، ويوفر الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون.تسوق لشراء زيت MCT عبر الإنترنت.
  • المعادن. يمكن أن يكون الملح المضاف والمعادن الأخرى مهمًا عند البدء بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن .
  • الكافيين . يمكن أن يكون للكافيين فوائد في الطاقة وفقدان الدهون والأداء .
  • الكيتونات الخارجية . قد يساعد هذا المكمل في رفع مستويات الكيتون في الجسم .
  • الكرياتين . يوفر الكرياتين فوائد عديدة للصحة والأداء. يمكن أن يساعدك هذا إذا كنت تجمع بين نظام الكيتو الغذائي وممارسة الرياضة .
  • مصل اللبن . استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في المخفوقات أو الزبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.

يمكن أن تكون بعض المكملات الغذائية مفيدة في نظام الكيتو. وتشمل هذه الكيتونات الخارجية وزيت MCT والمعادن.

أسئلة شائعة حول نظام الكيتو

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول نظام الكيتو.

1. هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟

نعم. ومع ذلك ، من المهم أن تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات في البداية. بعد أول شهرين إلى ثلاثة أشهر ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة – فقط عد إلى النظام الغذائي فورًا بعد ذلك.

2. هل سأفقد عضلاتي ؟

هناك خطر فقدان بعض العضلات في أي نظام غذائي. ومع ذلك ، قد يساعد تناول البروتين ومستويات الكيتون العالية في تقليل فقدان العضلات ، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال.

3. هل يمكنني بناء العضلات عند اتباع نظام الكيتو ؟

نعم ، لكنها قد لا تعمل بشكل جيد مع اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات.

4. ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها ؟

يجب أن يكون البروتين معتدلاً ، لأن تناول كميات كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. ربما يكون حوالي 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية هو الحد الأعلى.

5. ماذا لو كنت متعبًا أو ضعيفًا أو مرهقًا باستمرار ؟

قد لا تكون في الحالة الكيتونية الكاملة أو تستخدم الدهون والكيتونات بكفاءة. لمواجهة هذا ، قلل من تناول الكربوهيدرات وأعد النظر في النقاط أعلاه. قد يساعد أيضًا مكمل مثل زيت MCT أو الكيتونات.

6. رائحة بول بلدي فاكهي. لماذا هذا ؟

لا تنزعج. هذا ببساطة بسبب إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزيه.

7. رائحة أنفاسي. ماذا يمكنني أن أفعل ؟

هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة. جرب شرب الماء المنكه بشكل طبيعي أو مضغ العلكة الخالية من السكر.

8. سمعت أن حالة نظام الكيتو خطيرة للغاية. هل هذا صحيح ؟

غالبًا ما يخلط الناس الكيتونية مع الحماض الكيتوني . يعد الحماض الكيتوني أمرًا خطيرًا ، لكن الكيتوزية في النظام الغذائي الكيتوني عادة ما تكون جيدة للأشخاص الأصحاء. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.

9. أعاني من مشاكل في الهضم وإسهال. ماذا يمكنني أن أفعل ؟

عادة ما يمر هذا التأثير الجانبي الشائع بعد 3 إلى 4 أسابيع. إذا استمرت ، فحاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف.

قد يكون أقل ملاءمة لنخبة الرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.

قد لا يكون أيضًا مستدامًا لأنماط حياة وتفضيلات بعض الناس. تحدث مع طبيبك حول خطة الأكل والأهداف الخاصة بك لتحديد ما إذا كانت خطة نظام الكيتو مناسبة لك.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى