صحة وجمال

نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر.. هكذا تفقد 20 كيلو بكل سهولة

زيادة الوزن مشكلة تزعج جميع الرجال ، وتختلف الأنظمة الغذائية التي يمكن للرجل اتباعها لفقدان الدهون. ويبدأ المسار بالإرادة عندما يريد الشخص أن يفقد وزنه الزائد ، فهو يتبع طريقًا لإيجاد نظام غذائي للتخسيس مثالي فيه. لكي يفقد الوزن الذي يريده من جسده.

يوجد العديد من الحميات ، يوجد نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر ، أو سنة ، وأكثر أو أقل. ولكن هناك أنظمة غذائية أو حميات قاسية ، تحتاج إلى مراجعة الطبيب لمعرفة ما إذا كانت تناسبك أم لا. كما يوجد العديد من الأنظمة التي تحتاج إلى مراجعة الطبيب بسبب حالتك الطبية.

يعاني الكثير من الرجال من مشاكل صحية تتطلب أنظمة غذائية معينة أو تعديل النظام الغذائي العادي المتبع. وذلك حتى يتوافق مع حالته الصحية ، وهنا في هذا المقال هو أفضل نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر.

أفضل نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر

بالنسبة لأولئك الذين يتساءلون عن نظام غذائي غير مكلف للرجال لإنقاص الوزن ، لأن العديد من الأنظمة باهظة الثمن ومرهقة. فيما يلي جدول نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر مقسم إلى أسابيع:

أفضل نظام غذائي للتخسيس بدون جيم لإنقاص الوزن 20 كيلو في شهر

الأسبوع الأول:

  • الفطور: بيضتان مسلوقتان – رغيف توست – كوب شاي أخضر – رغيف توست.
  • الغداء: صدر دجاج (مسلوق أو مسلوق) – 3 ملاعق أرز – طبق سلطة مشكل كبير.
  • العشاء: كوب كبير من اللبن الزبادي منزوع الدسم – بذور الكتان – طبق سلطة كبير – نوعان من الفاكهة من اختيارك.

الأسبوع الثاني:

  • الفطور: رغيف توست – كوب حليب بشرط أن يكون خالي من الدسم وبدون سكر – فاكهة من إختيارك – كوب شاي أخضر.
  • الغداء: علبة تونة بدون زيت – صحن سلطة كبير – ثماران من اختيارك.
  • العشاء: مشروب خضروات بدون مرق – كوب زبادي خالي من الدسم.

الأسبوع الثالث:

  • الفطور: قطعة جبن قريش – خياران – 4 ملاعق فول بدون زيت.
  • الغداء: 2 سمكة مشوية – طبق سلطة كبير مشكل – 3 ملاعق كبيرة أرز أو مكرونة – عصير أناناس بدون سكر.
  • العشاء: شوربة خضار فقط.

الأسبوع الرابع:

  1. الفطور: كوب زبادي خالي الدسم – بذور الكتان – رغيف توست – 5 مكسرات – جريب فروت.
  2. الغداء: شوربة عدس بدون لحم – خياران.
  3. العشاء: رغيف خبز توست – طبق سلطة زبادي مضاف إليه الخيار.

إقرأ أيضا : رجيم قاسي الحل السحرى للتخلص من 5 كيلو من وزنك خلال 72 ساعة

نظام غذائي للرجيم لمدة شهر ينزل 10 كيلو

لا بد من مراجعة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي وهذا النظام الغذائي بشكل خاص. ونذكرك باتباع نظام غذائي للتخسيس للرجال أو النساء في حالة عدم وجود موانع أو أمراض صحية.

سنضع أمامك الآن خطة نظام غذائي يومي يمكن الالتزام به لخسارة 10 كيلوغرامات من وزنك. كما أنه نظام غذائي صحي للتنحيف في شهر:

وجبة الإفطار:

  • ابدأ اليوم بكوبين من الماء الدافئ للتخلص من سموم الجسم ومنع الإمساك والتحكم في الدهون ومحاربة السمنة. وتحفيز تدفق الدم إلى أعضاء الجسم قبل الإفطار وهي وجبة من الشوفان وذلك بوضع نصف كوب من الشوفان. على نصف كوب حليب فارغ. قشطة وملعقة صغيرة من العسل ونخلطها مع القليل من التفاح المفروم أو العنب الأسود.
  • الإفطار عبارة عن بيضة واحدة فقط تمنحك 78 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى كوب من الشاي الأخضر. مما يحسن عملية حرق السعرات الحرارية ويحتوي على بروتينات صحية تمنحك الشعور بالشبع. ويمكنك تناول تلك الوجبة عن طريق صنع عجة البيض مع البصل المفروم والطماطم مع كوب من الشاي الأخضر.
وجبة خفيفة بعد الإفطار:

يمكن تناول هذه الوجبة قبل الظهر ، وستشعرك بالشبع حتى الغداء ، وتتكون من:

  • تناول قطعة من الفاكهة الطازجة من اختيارك ، للحصول على المزيد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى تقوية جهاز المناعة والسيطرة على الجوع ، مثل الموز ، والبطيخ ، والبرتقال ، أو كوب من العنب الأخضر.
  • اشرب الشاي الأخضر مع بسكويت ماري في نظام غذائي لانقاص الوزن ، لأنه مشروب خفيف مناسب للشرب بين الإفطار والغداء.

وجبة الغداء:

  • حساء الخضار ، أنسب وجبة على الغداء ، حيث يحتوي على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. وغني بالألياف الصحية التي تجعلك تشعر بالشبع. تحضير وعاء كبير من شوربة الخضار مع شرائح الخبز الأسمر المحمص.
  • شطيرة البيض ، إذا اخترت الإفطار بخلاف عجة البيض ، يمكنك تناول غداء البيض مع شرائح البصل والطماطم مع القليل من الخس.
  • الأرز البني مع السلطة ، وجبة مثالية غنية بالألياف الصحية ومضادات الأكسدة ، وتعمل على إنقاص المزيد من الوزن. وتلك الوجبة عبارة عن نصف كوب من الأرز البني مع وعاء صغير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة قبل العشاء:
  • المكسرات مصدر ممتاز للطاقة ، ويمكنك تناول الجوز أو اللوز والفستق ، فهي خيار مثالي لفقدان الوزن ، وللتحكم في الجوع حتى المساء.
  • البيض المسلوق مثالي أيضًا لتلك الوجبة الخفيفة قبل العشاء ، فإذا لم تخترها في وجبات سابقة. يمكنك الحصول على البروتين والتحكم في إنقاص الوزن ، مع كوب من الشاي الأخضر يعتبر مثاليًا وصحيًا لفقدان الوزن.
  • يعتبر عصير البرتقال ، المثالي لتناوله عند اتباع نظام غذائي سهل لفقدان الوزن ، مشروبًا خفيفًا قبل العشاء. ومليء بفيتامين C الذي يحافظ على السعرات الحرارية عند مستوى جيد.

إقرأ أيضا : رجيم التمر واللبن لخسارة 4 كيلو في أسبوع

وجبة العشاء:

  • حساء الدجاج مع النودلز وجبة مثالية في هذا النظام الغذائي على العشاء لفقدان الوزن. ويفضل تناول كوب من الحساء ويكون ساخناً ليمنحك 150 سعرة حرارية على الأقل.
  • يمكنك تناول وجبة من الخضار مع القمح الكامل ، والخضروات عبارة عن جزر وفاصوليا وطماطم مع البصل. مما يمنح هذه الخضار سعرات حرارية منخفضة.

برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر لإنقاص 15 كيلو

ملاحظات:

قبل البدء في نظام غذائي لتفقد 15 كيلو في شهر واحد. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الوجبات بشكل يومي.

هناك العديد من التطبيقات التي تزودك بحساب الطعام ، وما يعادله من السعرات الحرارية. إذًا عليك تنظيم السعرات الحرارية التي ستحصل عليها ، ثم تقسيمها إلى وجبات على مدار اليوم.

نظام غذائي للرجيم لمدة شهر لخسارة 15 كيلو

تناول الخضار: تناول الخضار والفاكهة في هذا النظام الغذائي مهم للغاية ، حيث يتم تقسيمها إلى مرتين أو ثلاث مرات. مع كل وجبة ، وذلك لإنقاص الوزن والحصول على فوائد غذائية ، وغنية بالألياف الصحية لتحسين الجهاز الهضمي ، والشعور بالشبع مع التقليل. السعرات الحرارية أثناء تناول الخضار الطازجة أو المشوية.

تناول منتجات الألبان: يجب تناول منتجات الألبان في هذا النظام ، ولكن المنتجات الخالية من الألبان أو قليلة الدسم. في حصتين أو ثلاث حصص على مدار اليوم.

تناول الأطعمة الحارة: مثل البهارات والفلفل الحار عن طريق إضافتها مع الطعام على مدار اليوم لإنقاص الوزن. لأن لها دورا مهما في إنقاص الوزن بمقدار 15 كيلو جرامًا في شهر واحد. حيث تحتوي الأطعمة الحارة على مادة الكابسيسين. مما يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي.

نظام غذائي للتخسيس للبنات

هذا هو نظام غذائي لانقاص الوزن للفتيات وسوف نعرضه لكم في السطور التالية: –

الإفطار: زبادي – فواكه – خضروات – جبن – بيض مسلوق – جبن قريش.

الغداء: أي نوع لحم مشوي – خضار مطهو على البخار.

العشاء: سلطة دجاج – فلفل ملون – سلمون مشوي – كوسة.

إقرأ أيضا : مشروب لحرق الدهون

نظام تمارين للتخسيس

نعرض لكم هنا بعض التمارين المفيدة والسهلة لفقدان الوزن:

1- المشي: يعتبر المشي من أفضل التمارين لفقدان الوزن – ولسبب وجيه.

إنها طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الاضطرار إلى شراء المعدات.

وفقًا لـ Harvard Health ، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يزن 70 كجم (70 كجم). يحرق حوالي 167 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من المشي. بوتيرة معتدلة تبلغ 4 أميال في الساعة (6.4 كم / ساعة).

2- ركوب الدراجات: ركوب الدراجات هو تمرين شائع يحسن لياقتك ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

تقدر هارفارد هيلث أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 260 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة. من ركوب الدراجة على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة ، أو 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة. على دراجة بسرعة معتدلة من 12 إلى 13.9 ميل في الساعة (19-22.4 كم) / ح).

تمارين تنحيف البطن

بعد اتباع خطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن ، يمكنك الحفاظ على هذه التمارين للحصول على نتائج أفضل:

1- تمارين AB bicycles: تعتبر تمارين Ab bicycles من أشهر تمارين البطن ، وننصحك بممارستها عشر مرات على كل جانب.

2- تمرين كلاب الطيور: تمرين كلاب الطيور وهو من أشهر التمارين لفقدان البطن ، قم به عشر مرات على كل جانب.

3- V-ups: أكمل ثلاث مجموعات من عشر تكرارات على شكل V كجزء من تمارين شد البطن و التخلص من الكرش بسرعة. في 10-15 يوم ، وبالتأكيد ستختلف النتائج من شخص لآخر ، لذا فهي كذلك يفضل الالتزام بنظام غذائي صحي للتخسيس بجانبه.

في الختام أظهرنا لكم أفضل نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر. ولكن وكما ذكرنا سابقاً لا بد من استشارة الطبيب لتجنب أي مشاكل صحية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى